Snel nog even het bureau opruimen, een achtergrondmuziekje kiezen, een kopje thee – met een koekje of toch een stukje chocola erbij ? Dan ga ik écht beginnen. Toch? Maar wat moest ik ook alweer doen? Focus, Bea. FOCUS.

Klinkt dit herkenbaar?

Je weet wat je moet doen, maar…

• Je hebt geen zin.
• Grote zucht, je bent al moe voordat je begint.
• Het voelt te groot of te onduidelijk
• Of je bevriest volledig en weet niet waar je moet starten.

Ineens vind je jezelf scrollend op je telefoon, opruimend, een filmpje kijken of zelfs babbelen met een buurman of buurvrouw: Dit is PROCRASTINATIE.

Procrastinatie is niet simpelweg luiheid of een gebrek aan organisatie. Sterker nog, het tegenovergestelde is vaak waar.

Het is de neiging om belangrijke of dringende taken uit te stellen en die te vervangen door minder belangrijke activiteiten.

En nee, het overkomt je meestal niet bij de dingen die je leuk vindt.

Procrastinatie ontstaat vaak bij taken die we als vervelend of overweldigend ervaren. Er zijn twee hoofdoorzaken:

1. Angst: De angst om te falen, fouten te maken of niet aan verwachtingen te voldoen. Dit wordt vaak versterkt door perfectionisme en een gebrek aan zelfvertrouwen of eigenwaarde. Je twijfelt aan je capaciteiten om de taak succesvol te volbrengen, waardoor je blokkeert of uitstelt.
2. Gebrek aan motivatie: Als een taak geen directe beloning oplevert, voelt het minder aantrekkelijk om eraan te beginnen.

💡Het probleem is dus niet organisatorisch, maar voornamelijk emotioneel.

Als we procrastineren, raken we vaak verstrikt in een negatieve spiraal:

Angst om te starten → Uitstellen → Niet slagen → Schuldgevoelens → Minder zelfvertrouwen → Meer angst → Nog minder motivatie → Nog meer uitstel.

Procrastinatie aanpakken betekent werken aan de emoties die het veroorzaken: de angst verminderen en de reward of motivatie versterken.

1. Verbind je taak aan een positieve intentie of waarde

Sta stil bij de reden waarom je de taak wilt volbrengen en welke voordelen het oplevert. Visualiseer hoe prettig het voelt als de taak eenmaal afgerond is en wat het je oplevert op korte of langere termijn. Door het eindresultaat en de impact duidelijk voor ogen te hebben, verandert de taak van een verplichting,“ik moet”, naar een waardevolle keuze, “ik wil”, wat je motivatie versterkt.

2. Breek taken op in kleine stappen

Grote projecten kunnen overweldigend voelen. Splits ze op in kleine, haalbare acties. Bijvoorbeeld: in plaats van “Het verslag schrijven,” begin met “Een inleiding opstellen.”

3. Begin vroeg en “Eat the Frog”

Begin je dag met de lastigste taak. Zodra deze af is, voel je direct opluchting en ruimte om verder te gaan met andere dingen.

4. Begin gewoon, met de”Pomodoro-techniek”

Stel een timer in voor 20 minuten. Werk geconcentreerd aan één taak en neem daarna een korte pauze. Dit helpt je om in een flow te komen.

5. Creëer een stimulerende werkomgeving

Kies een plek waar je je comfortabel voelt en waar je verleidingen voor uitstelgedrag tot een minimum kunt beperken. Schakel bijvoorbeeld meldingen op je telefoon uit of werk op een rustige plek, zoals de zolder, in plaats van in de woonkamer met de tv aan.

Daarnaast helpt het om vooraf duidelijke grenzen te stellen: bepaal hoeveel tijd je aan de taak wilt besteden en hou je hieraan. Of je nu thuis aan de keukentafel zit, in een bibliotheek, of zelfs in de trein – de juiste omgeving kan het verschil maken om écht aan de slag te gaan.

6. Vermijd perfectionisme

Het hoeft niet perfect; goed genoeg is vaak al voldoende. “Beter iets afgerond dan perfectie die nooit komt.”

7. Misleid je brein

Denk aan het “ergste” wat er nu kan gebeuren. Dit maakt de taak relatief aantrekkelijker.

Uitstelgedrag lijkt onschuldig, maar de gevolgen kunnen groot zijn. Het gaat niet alleen om gemiste deadlines of opgehoopte taken  – de gevolgen gaan dieper:

⚡ Gemiste kansen: Promoties, projecten of persoonlijke mijlpalen blijven buiten bereik omdat je te lang wacht om actie te ondernemen.

⚡ Verslechterde relaties: Uitgestelde communicatie kan leiden tot afstand in persoonlijke en professionele relaties.

⚡ Verhoogde stress: Hoe langer je een taak uitstelt, hoe meer spanning en druk je voelt, wat kan leiden tot mentale en fysieke klachten.

⚡ Verminderd zelfvertrouwen: Je voelt je gefrustreerd over jezelf, wat je eigenwaarde ondermijnt.

⚡ Gezondheidsklachten: De chronische stress die procrastinatie veroorzaakt, kan bijdragen aan slapeloosheid, hoofdpijn of andere klachten.

⚡⚡⚡ Het leven dat je misloopt: Uiteindelijk weegt de som van al deze gevolgen zwaar – je mist de kans om het leven te leiden dat je werkelijk wilt.

Door te erkennen wat procrastinatie je kan kosten, krijg je extra motivatie om vandaag nog in actie te komen! 😊

Als sofroloog help ik jongeren en ouders om stress, angst en negatieve energie te transformeren naar meer focus, productiviteit en plezier in studie en werk.

Met behulp van technieken zoals ademhalingsoefeningen, visualisaties en ontspanningsmethoden help ik mentale rust te creëren, waardoor taken minder overweldigend aanvoelen.

Door regelmatig te oefenen en deze technieken te integreren in het dagelijks leven, ontstaat er een positieve mindset. Dit maakt het mogelijk om de uitdagingen van studeren, werken en het dagelijks leven soepeler en met meer vertrouwen aan te pakken. Sofrologie biedt hiermee een praktische en effectieve aanpak om de emotionele balans te herstellen en te versterken.